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- L'activité physique
en deux temps,
trois mouvements
- Activité physique
et alimentation
- Informations
pratiques
L'activité physique, c'est quoi ?
Dès lors que notre corps bouge et provoque une dépense énergétique significative, nous effectuons une activité physique.
Ainsi, certaines habitudes, certains gestes de la vie quotidienne (travail, maison, loisirs) sont une première occasion de pratiquer une activité physique.
Pour tirer tous les bienfaits santé d'une activité physique, celle-ci doit être régulière. L'idéal étant de faire 30 minutes d'activité physique d'affilée tous les jours de la semaine.
Quand nous avons peu de loisirs, c'est en essayant d'en augmenter la durée ou de la rendre plus intense que l'on en augmentera les "bénéfices" santé.
Et l'inactivité physique ?
C'est le contraire de l'activité physique !
Dès lors que notre corps ne bouge pas ou peu, nous n'effectuons pas d'activité physique, car notre dépense énergétique est faible voire nulle.
C'est bon pour la santé
La pratique régulière d'une activité physique permet :
 De diminuer la tension artérielle
D'augmenter nos "bons" transporteurs de cholestérol (HDL), ceux qui permettent de nettoyer nos artères.
De réduire le risque d'apparition d'un diabète de type 2.
D'optimiser l'absorption du sucre par les muscles, les rendant ainsi plus efficaces.
De muscler le coeur, d'améliorer la circulation sanguine, de solidifier les os et d'avoir des articulations plus souples et plus toniques
De perdre du poids et de mieux le contrôler.
Et pour le moral
La pratique régulière d'une activité physique permet :
De mieux gérer son stress
De mieux dormir
D'acquérir une plus grande confiance en soi
De se sentir bien et en forme
Où en êtes-vous ?
Selon le nombre de pas que vous effectuez par jour (calculez-le avec un podomètre, petit instrument de mesure disponible dans tous les magasins de sport).
| 0 pas |
vous êtes inactifs |
de 3000
à 6000 pas |
votre activité est faible |
de 6000
à 10000 pas |
votre activité est modérée |
| égal ou supérieur à 10000 pas |
votre activité est bonne |
Durée de pratique d'activité physique minimum selon l'intensité :
Exemples d'activités d'intensité faible (durée 45 mn)marche lente (4 km/h/, ménage, pétanque, billard, golf, voile...
Exemples d'activités d'intensité modérée (durée 30 mn)
marche rapide (6 km/h), jardinage léger, danse de salon, vélo ou natation "plaisir" aquagym, ski alpin, tonte de la pelouse, bricolage léger...
Exemples d'activités d'intensité élevée (durée 20 mn)
marche en côte, randonnée en moyenne montagne, bêchage, déménagement, port de charges lourdes, cyclisme à allure rapide aérobic, jogging, saut à la corde...
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Les règles à suivre pour pratiquer
une activité physique
La règle d'or
Pratiquez régulièrement
vos activités physique
3 fois par semaine,
pendant 30 minutes au minimum
à une intensité au moins égale
à 60% de votre capacité maximale.
Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos activités.
Avant l'effort
N'oubliez pas les échauffements
respiratoire, articulaire et musculaire.
Si possible, faites un repas 3 heures avant l'effort.
Pendant l'effort
Augmentez progressivement l'intensité et la durée des efforts.
Variez les exercices.
Pour une bonne hydratation,
buvez avant d'avoir soif.
Après l'effort
Etirez-vous et calmez-vous.
Buvez beaucoup pour vous réhydrater et éliminer les déchets.
Entre deux séances
d'activités physiques,
prenez le temps de récupérer.
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Et maintenant, on s'y met
Les 7 conseils simples à suivre tous les jours pour MIEUX BOUGER
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1 |
Pratiquez une activité physique encadrée dans un club ou une association |
2 |
Marchez le plus possible pour vous rendre au travail, dans les magasins, chez vous... |
3 |
Si vous utilsez les transports en commun, descendez un arrêt avant votre destination finale |
4 |
Si vous utilisez votre voiture, garez-là à distance raisonnable de votre destination |
5 |
Empruntez le plus possible les escaliers |
6 |
Bougez, ne restez pas assis trop longtemps ! |
7 |
Tous les moyens sont bons pour améliorer votre activité physique : la promenade du chien, le jardinage, le ménage... |
Petit guide des calories dépensées par heure par type d'activités physiques
(pour une personne de 70 kg)
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sommeil |
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lecture / assis au repos |
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chanter / écrire |
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travail assis (bureau ordinateur) |
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jardinage / gym douce |
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marche lente |
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gym soutenue / musculation |
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marche rapide (6 km/h) |
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bicyclette |
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travaux lourds |
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nager / marcher en montagne |
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sports de compétition |
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monter des escaliers |
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Un tandem indissociable pour être en forme
Concrètement, un repas équilibré comprend :
1 viande ou équivalence (poisson, oeuf, charcuterie, modérément ou fromage)
1 féculent (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs, pain...)
1 légume ou 1 fruit MINIMUM (plus il y en a, mieux c'est !)
1 produit laitier
de l'eau (plus d'un litre par jour, y compris les autres boissons non sucrées et non alcoolisées)
QUELQUES IDEES REÇUES
Les féculents calent l'estomac, évitent d'avoir faim trop rapidement et sont les carburants des muscles. Mais n'oubliez pas de les associer à des légumes à chaque repas.
Les huiles qui ne sont pas chauffées apportent des graisses et des vitamines indispensables à notre bonne santé. N'hésitez pas à varier vos huiles, aucune ne possède toutes les qualités. Vous pouvez quand même les mélanger dans vos assaisonnements. Attention toutefois aux fritures : une fois par semaine, c'est suffisant.
Sauter un repas est la meilleure façon de reprendre du poids. Le corps fera plus de réserves au repas suivant. Cela n'empêche pas de faire attention à ne pas trop cumuler les excès.
Consommer des boissons ou des aliments sucrés juste avant l'exercice peut provoquer une hypoglycémie. En effet, un tel apport provoque une entrée massive dans le sang, en réaction, le corps va secréter de l'insuline, dont le rôle est d'abaisser la glycémie (le taux de sucre dans le sang) au point parfois d'entraîner un malaise dû à une diminution transitoire du taux de sucre.
Les activités d'endurance (cyclisme, marche, course à pied...) sont un exercice de longue, voire très longue durée et d'intensité moyenne à élevée.
Des repères simples
Où trouver un club près de chez vous ?
J'aime marcher ou courir
Comité régional Nord - Pas-de-Calais de randonnée pédestre - 03 20 72 96 33
paul-jarry@club-internet.fr
Ligue Nord - Pas-de-Calais d'Athlétisme - 03 21 08 62 30
contact@lnpca.org
www.lnpca.org
J'aime pédaler au grand air
Ligue Nord - Pas-de-Calais de la Fédération française de cyclotourisme - 03 20 05 68 05
ffct5962@wanadoo.fr
www.ffct5962.com
J'aime l'eau
Comité Régional Nord - Pas-de-Calais de Natation - 03 20 15 91 86
comite-regional-natation-npdc@wanadoo.fr
www.natation59-62.com
J'aime la gym
Comité Régional Nord - Pas-de-Calais de Gymnastique - 03 20 05 68 14 ou 13
flandres.gymnastique@wanadoo.fr
www.nordpasdecalais-ffgym.com
J'aime varier les activités
Comité Régional Nord - pas-de-Calais EPMM Sports pour tous - 03 20 05 68 62
contact@crepmm.fr
www.crepmm.fr
Association sport et femmes - 03 20 10 95 00
contact@sportetfemmes5962.fr
www.sportetfemmes5962.fr
Comité Régional Nord - Pas-de-Calais de la FSGT - 03 27 47 96 55
fsgt59@wanadoo.fr
www.fsgt-nord.org
Comité Régional Nord - Pas-de-Calais d'Education Physique et de Gymnastique volontaire -
03 20 88 27 30
coreg17@wanadoo.fr
Pour trouver la liste des clubs par discipline
CROS Nord - Pas-de-Calais
www.nordpasdecalais.franceolympique.com
CDOS Nord - www.sport59.fr
CDOS Pas-de-Calais - www.sport62.fr
Pour trouver la liste des équipements sportifs
www.res.jeunesse-sports.gouv.fr
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LES ACTUS
